4 pamatfunkcijas un kustības, kas nepieciešamas, lai pārveidotu vēdera muskuļus

Mūsu produktu izvēle ir redaktoru pārbaudīta, ekspertu apstiprināta. Mēs varam nopelnīt komisijas naudu no saitēm mūsu vietnē.
Šeit ir izvilkums no New Men's Health Training Guide 90 dienu pārveidošanas izaicinājuma: Abs.Vienā grāmatā jūs iegūsit visus nepieciešamos rīkus — informāciju, uztura rokasgrāmatas un vingrinājumus — lai izveidotu vēdera muskuļus tikai 3 mēnešos.
Kā jau esmu vairākkārt teicis, programmas plānošanai jābūt sadarbībai starp visiem elementiem, kas ļaus jums izskatīties un justies labāk. Izpratne par muskuļiem un to specifiskajām funkcijām sniedz jums pirmo zināšanu līmeni, kas jums nepieciešams, lai labāk sagatavotu treniņu režīmu.
Lai spertu nākamo soli, jums jāaplūko četras kustību kategorijas (un pretkustības), kuras apgūsit programmas gaitā. Šie četri vingrinājumu veidi ir būtiski, lai veidotu vēdera muskuļus. Jūs nevarat paļauties tikai uz vienu kustību. , piemēram, salocīšana uz priekšu, lai sasniegtu vēlamos rezultātus.
Visas četras no šīm kategorijām ne tikai uzlabos jūsu jau esošās prasmes, bet arī pievienos jūsu instrumentu jostai dažus pavisam jaunus rīkus. Tas ne tikai uzlabos jūsu vēdera izskatu — jūs skrējīsit ātrāk, sasniegsit jaunus PR un tiksiet garām. Jūsu esošās robežas! Apskatīsim četras kategorijas un to funkcijas.
Stiprināšana ir viena no nepietiekami novērtētajām prasmēm treniņā. Jums ir jāatbalsta tas, ko vēlaties aizsargāt, kas šajā gadījumā attiecas uz jūsu mugurkaula stāvokli. Poza, kuru nēsājat katru dienu, ir tā pati poza, ko ienesat liftā. jums ir stienis muguras augšdaļā pietupieniem vai plaukstās ar trapecveida stieni nāves vilkšanai, ja jūs to neatbalstāt pareizi, jūs riskējat gūt savainojumus.
Stiprināšana ir stabilitātes veidošanas darbība starp pleciem un gurniem. Tam vajadzētu justies kā spēcīgai spriegojuma līnijai, kas savieno krūškurvja apakšējo daļu un dibenu. Viens no visizplatītākajiem nepareizajiem priekšstatiem par stiprināšanu ir tas, ka jūs iesaistāties stiprināšanā, iesūcot vēderu. .Tas tiek darīts, lai noņemtu intraabdominālo spiedienu uz jūsu vēderu, kas ir tieši pretējs tam, ko mēs vēlamies paveikt.
Intraabdominālais spiediens tiek definēts kā līdzsvara stāvokļa spiediens vēdera dobumā. Šis mehānisms var labāk stabilizēt jūsu vēderu. Iedomājieties, ka jūsu ķermeņa augšdaļa ir tukša plastmasas ūdens pudele. Ja ūdens pudelei nav vāciņa (nav spiediena, nē). atbalsts), pudeli var saliekt gandrīz jebkurā vēlamajā virzienā bez piepūles.Bet, ja uzliekat vāciņu (gaisa spiediens, atbalsts), ūdens pudeli ir gandrīz neiespējami saliekt.Tas ir tāda paša veida mehānisms, kā mēs mēģina izmantot apmācībā.
Kā jau teicu iepriekš, kodols ir enerģijas pārneses savienojums. Ja jūs skrienat, tupējat, spiežat utt., jums jāzina, kā pareizi atbalstīt savu kodolu un cik lielā mērā.
Rotācija ir būtiska kustība. Lielākā daļa kustību, ko redzat, kā cilvēki dara sporta zālē, ir izolētas, caur taisnām līnijām, kas ne visai līdzinās mūsu ikdienas dzīvei. Patiesība ir tāda, ka mēs rotējam (daudz) .Padomājiet par ķermeņa pagriešanu, kad saplūstat uz šosejas, vai pagrieziet rumpi, lai iepakotu pārtikas preces.
Rotācija ir vairāku locītavu un muskuļu sistēmu integrācija, kas darbojas ap centrālo punktu. Parasti šis centrs atrodas vidusdaļā, it īpaši, ja mēs pārvietojamies pa ķermeni vai no dažādiem līmeņiem. Lai gan mēs nevēlamies pārmaiņus ģenerēt enerģiju no vidusdaļā, jums ir jārespektē fakts, ka mums ir vajadzīga zināma viegla kustība šajā zonā, lai saglabātu drošību. Šajā ziņā svarīgāk par rotāciju…
Kā jau teicu, rotācija ir būtiska kustība. Kad mēs kustamies, ķermenis ir gatavs darīt visu iespējamo tikai tad, kad tas jūtas droši. Ķermeņa ietvara izveidošana, lai kustībā viņi justos droši un ērti, paver jaunas kustības iespējas.
Tāpat kā jūs nevēlaties iemācīties braukt ar velosipēdu bez bremzēm, jūs nevēlaties iemācīties pareizi pretoties griešanai vidusposmā, pirms nezināt, kā griezties.
Pretrotācijas tehnika ir līdzīga stiprināšanai; tas tiek iegūts praksē.Viens no galvenajiem iemesliem, kāpēc šī programma ir tik veiksmīga, ir tas, ka tā attīstās 90 dienu laikā, dodot jums laiku, lai lēnām pilnveidotu vienu prasmi. plāniem.
Liekšanās uz priekšu ir ikdienišķs vingrinājums. Lai gan pēdējā laikā tas bieži tiek ignorēts, mugurkaula saliekšana sagatavo mūs kopīgām kustībām, tāpēc mums ir jāuzlabo šīs pamatkustības izpilde. Lai labāk sagatavotos šai ikdienas kustībai, mums ir jāuzlabo sava pieeja.
Jā, tas nozīmē, ka gurkstēšana un citas kustības nav sliktas. Fitnesa pasaulē dažas kustības ir novecojušas, un mugurkaula locīšana pēdējos gados ir dēmonizēta kā "problēma". Taču, tāpat kā jūs darāt ar gurkstēšanu, salieciet mugurkauls ir tas, ko jūs darāt katru rītu, kad pieceļaties sēdus un piecelties no gultas, un kad paceļat kaut ko no grīdas. Liekšanās uz priekšu jums nekaitēs. Slikta prakses izpilde!Tāpēc es vēlos uzsvērt jūsu formu un tehniku ​​plkst. katrā solī.