Ķīniešu
Mūsu produktu klāstu ir pārbaudījuši redaktori un apstiprinājuši eksperti. Mēs varam saņemt komisijas maksu par saitēm mūsu tīmekļa vietnē.
Šeit ir fragments no New Men's Health Training Guide 90 dienu transformācijas izaicinājuma: Vēdera muskuļi. Vienā grāmatā jūs atradīsiet visus nepieciešamos rīkus — informāciju, uztura ceļvežus un vingrinājumus —, lai veidotu vēdera muskuļus tikai 3 mēnešu laikā.
Kā jau esmu vairākkārt teicis, programmas plānošanai jābūt visu elementu sadarbībai, kas liks jums izskatīties un justies labāk. Muskuļu un to specifisko funkciju izpratne sniedz jums pirmo zināšanu slāni, kas nepieciešams, lai labāk sagatavotu savu treniņu režīmu.
Lai spertu nākamo soli, jāaplūko četras kustību kategorijas (un pretkustības), kuras apgūsiet programmas gaitā. Šie četri vingrinājumu veidi ir būtiski vēdera muskuļu veidošanai. Lai sasniegtu vēlamos rezultātus, nevar paļauties tikai uz vienu kustību, piemēram, vēdera preses vingrinājumu uz priekšu.
Visas šīs četras kategorijas ne tikai uzlabos jūsu jau esošās prasmes, bet arī pievienos jūsu instrumentu jostai pavisam jaunus rīkus. Tas ne tikai uzlabos jūsu vēdera preses izskatu — jūs varēsiet skriet ātrāk, sasniegt jaunus personīgos rekordus un pārsniegt savas esošās robežas! Apskatīsim šīs četras kategorijas un to funkcijas.
Stiprināšanās ir viena no visvairāk nenovērtētajām prasmēm treniņos. Jums ir jāatbalsta tas, ko vēlaties aizsargāt, kas šajā gadījumā attiecas uz mugurkaula pozīciju. Poza, ko ieņemat katru dienu, ir tā pati poza, ko ieņemat, veicot pacelšanu. Neatkarīgi no tā, vai jums ir stienis muguras augšdaļā pietupieniem vai rokas ar trapecveida stieni svarcelšanai, ja to pareizi neatbalstīsiet, pastāv risks gūt traumas.
Ortezēšana ir stabilitātes nodrošināšana starp pleciem un gurniem. Tai vajadzētu justies kā spēcīgai spriegojuma līnijai, kas savieno krūšu apakšējo daļu un sēžamvietu. Viens no visizplatītākajiem maldīgajiem priekšstatiem par ortozi ir tāds, ka ortoze tiek veikta, ievelkot vēderu. Tas tiek darīts, lai mazinātu intraabdominālo spiedienu uz vēderu, kas ir tieši pretēji tam, ko mēs vēlamies sasniegt.
Intraabdominālais spiediens tiek definēts kā pastāvīgs spiediens vēdera dobumā. Šis mehānisms var labāk stabilizēt vēderu. Iedomājieties, ka jūsu ķermeņa augšdaļa ir tukša plastmasas ūdens pudele. Ja ūdens pudelei nav vāciņa (nav spiediena, nav atbalsta), pudeli var saliekt gandrīz jebkurā vēlamajā virzienā gandrīz bez piepūles. Bet, ja uzliekat vāciņu (gaisa spiediens, atbalsts), ūdens pudeli ir gandrīz neiespējami saliekt. Šis ir tāda paša veida mehānisms, ko mēs cenšamies izmantot treniņos.
Kā jau teicu iepriekš, korsete ir enerģijas pārneses mezgls. Ja jūs sprintējat, pietupat, spiežat utt., jums jāzina, kā pareizi atbalstīt savu korsetes muskulatūru un cik lielā mērā.
Rotācija ir būtiska kustība. Lielākā daļa kustību, ko redzat cilvēkus veicam sporta zālē, ir izolētas, pa taisnām līnijām, kas īsti neatgādina to, kā mēs ikdienā dzīvojam. Patiesība ir tāda, ka mēs (ļoti daudz) rotējam. Padomājiet par ķermeņa pagriešanu, braucot pa šoseju, vai par rumpja sagriešanu, lai iesaiņotu pārtikas preces.
Rotācija ir vairāku locītavu un muskuļu sistēmu integrācija, kas darbojas ap centrālo punktu. Parasti šis centrālais punkts atrodas ķermeņa vidusdaļā, īpaši, ja pārvietojamies pa ķermeni vai no dažādiem līmeņiem. Lai gan mēs nevēlamies pārmaiņus ģenerēt spēku no ķermeņa vidusdaļas, ir jāņem vērā fakts, ka mums ir nepieciešams zināms viegluma līmenis šajā zonā, lai saglabātu drošību. Šajā ziņā svarīgāk par rotāciju ir…
Kā jau teicu, rotācija ir būtiska kustība. Kad mēs kustamies, ķermenis ir gatavs darīt visu iespējamo tikai tad, kad tas jūtas droši. Izveidojot ķermenim tādu pamatu, lai tas justos droši un ērti kustības laikā, paver jaunas kustību iespējas.
Tāpat kā jūs nevēlaties iemācīties braukt ar velosipēdu bez bremzēm, jūs nevēlaties iemācīties pareizi pretoties griešanās sajūtai ķermeņa vidusdaļā, pirms zināt, kā to izdarīt.
Antirotācijas tehnika ir līdzīga ortozes lietošanai; to apgūst, praktizējoties. Viens no galvenajiem iemesliem, kāpēc šī programma ir tik veiksmīga, ir tas, ka tā norisinās 90 dienu laikā, dodot jums laiku pakāpeniski attīstīt vienu prasmi virs otras. Šī būs viena no atkārtotajām tēmām mūsu plānos.
Noliekšanās uz priekšu ir ierasts ikdienas vingrinājums. Lai gan pēdējā laikā tā bieži tiek aizmirsta, mugurkaula saliekšana mūs sagatavo ikdienas kustībām, tāpēc mums ir jāuzlabo šīs pamata kustības izpilde. Lai labāk sagatavotos šai ikdienas kustībai, mums ir jāuzlabo sava pieeja.
Jā, tas nozīmē, ka vēdera preses vingrinājumi un citi vingrinājumi nav tik slikti. Fitnesa pasaulē dažas kustības ir novecojušas, un mugurkaula saliekšana pēdējos gados ir demonizēta kā “problēma”. Bet, tāpat kā ar vēdera preses vingrinājumiem, mugurkaula saliekšana ir tas, ko jūs darāt katru rītu, kad pieceļaties sēdus un ceļoties no gultas, kā arī kad paceļat kaut ko no grīdas. Noliekšanās uz priekšu jums nekaitēs. Slikta vingrinājuma izpilde! Tāpēc es vēlos uzsvērt jūsu formu un tehniku katrā solī.
Publicēšanas laiks: 2022. gada 4. marts
